ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

Entre los alimentos de origen vegetal las Hortalizas y las Frutas se caracterizan por proporcionar micronutrientes y fibra. Los tubérculos se asemejan a las hortalizas por su elevada cantidad de agua y proporcionan cantidades elevadas de almidón. Los frutos secos se caracterizan por ser semillas con baja cantidad de agua, tienen alto valor nutritivo y aportan gran cantidad de energía.

De HORTALIZAS podemos destacar la cantidad de ácido fólico, el calcio y el potasio de las espinacas, la Vit. C  de las coles de bruselas, la coliflor y los pimientos y la Vit. E del puerro. Se recomiendan 3-5 raciones al día, al menos una de ellas crudas.

Los TUBERCULOS se caracterizan por su alto contenido en almidón, potasio y Vitamina C, baja cantidad de fibra, proteínas y grasa.

Las FRUTAS nos aportan al menos un 50% de agua, además de azucares sencillos, fibra y vitaminas hidrosolubles.

Las frutas que más Vit. C aportan son la Papaya y la fresa seguidas de la naranja, las que más potasio tienen el plátano y el melón, del plátano también se obtiene más magnesio que del resto y beta-caroteno de las frutas de color amarillento-anaranjado. Recomendadas 2-4 raciones diarias.

Los FRUTOS SECOS tienen bajo contenido en agua (menos del 50%), son ricos en vitaminas del grupo B. El que más agua tiene es la Castaña (48%) junto con la mayor cantidad de Hidratos de Carbono y el Cacahuete el que más proteínas aporta. La cantidad de grasa que contienen oscila entre el 49% y el 62%, a excepción de la castaña que tiene un 2,6% aportando menos energía, siempre grasa insaturada sobretodo en el caso de las nueces.

La cantidad de proteína de los frutos secos es elevada excepto en el caso de la castaña. También nos aportan fibra. Se recomienda tomar unos 50gr/día (unas 5 nueces).

Los compuestos bioactivos que podemos encontrar en estos alimentos tienen un papel preventivo de procesos oxidativos, por lo que previenen de determinados cánceres, también están asociados a la prevención de enfermedades cardiovasculares porque evitan la oxidación de la fracción LDL del colesterol (uno de los factores que influyen en la enfermedad coronaria). Más adelante dedicaremos una entrada exclusivamente para referirnos a ellos y sus beneficios.

Debido al alto contenido de potasio en estos alimentos (en especial las patatas) se recomienda moderar el consumo y desechar el agua de hervir en personas con problemas en el riñon.